Qual é o tempo correto e ideal para permanecer no jejum intermitente?

Será que ele de fato ajuda e acelera a queima de gordura?

Nos últimos anos, o jejum intermitente tem ganhado destaque como uma estratégia eficaz para perda de peso e melhoria da saúde metabólica. Mas será que essa prática realmente acelera a queima de gordura? E o que acontece com o corpo quando ficamos longos períodos sem comer? 

“O jejum intermitente é uma prática que pode oferecer diversos benefícios para a saúde, incluindo a aceleração da queima de gordura. No entanto, é importante abordá-lo com cautela e sob a orientação de um profissional de saúde, especialmente para pessoas com condições médicas preexistentes. A adoção de qualquer regime de jejum deve ser personalizada para atender às necessidades individuais e objetivos de saúde”, explica Caroline Accorsi*, médica especialista em nutrologia.

Para entender melhor e com o apoio da médica especialista em nutrologia, explicamos no conteúdo a seguir a ciência por trás do jejum intermitente e seus efeitos no corpo humano.

O que é jejum intermitente?

Jejum intermitente é uma estratégia alimentar que tem como objetivo recuperar o metabolismo de gorduras armazenadas no organismo para utilizá-las como fonte de energia. Estratégias de jejum intermitente são uma forma de restrição calórica e adequação metabólica, onde intercalam janelas de alimentação com jejum. 

Existem várias formas de jejum intermitente, como o método 16/8 (jejum de 16 horas seguido por uma janela de alimentação de 8 horas) e o método 5:2 (consumir normalmente por 5 dias e reduzir drasticamente a ingestão calórica nos outros 2 dias) que são os mais difundidos.

O processo de queima de gordura

Quando você fica sem comer por um período prolongado, seu corpo passa por várias mudanças metabólicas. Oito horas após a última refeição, o corpo entra em um estado de jejum, pois leva esse tempo para digerir e absorver completamente todos os nutrientes consumidos. Nesse ponto, o corpo começa a utilizar seus estoques de carboidratos (glicogênio) para obter energia. Após um jejum noturno, principalmente os estoques de glicogênio do fígado estão esgotados.

Por volta de 18 horas de jejum, os estoques de glicogênio estão quase completamente esgotados e o corpo começa a utilizar a gordura armazenada como principal fonte de energia. No entanto, é importante notar que o corpo começa a utilizar a gordura antes que os estoques de glicogênio estejam totalmente esgotados. Isso ocorre porque o corpo possui mecanismos para preservar a glicose para funções cerebrais e outros processos essenciais.

Um estudo publicado na revista Cell Metabolism, investigou os efeitos do jejum intermitente em indivíduos com excesso de peso. Os participantes seguiram um protocolo de jejum intermitente e os resultados mostraram uma redução significativa na gordura corporal, melhora na sensibilidade à insulina e diminuição dos marcadores inflamatórios . Esses resultados sugerem que o jejum intermitente pode ser uma estratégia eficaz para acelerar a queima de gordura e melhorar a saúde metabólica.

Outra pesquisa mencionada no Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, analisou o impacto do jejum intermitente na função metabólica e composição corporal. O estudo constatou que o jejum intermitente não só promove a perda de peso, mas também preserva a massa muscular, o que é crucial para a manutenção do metabolismo basal. Além disso, os participantes experimentaram uma redução nos níveis de glicose e insulina em jejum, indicando uma melhora no controle glicêmico.

Tempo ideal para jejum e alimentação pós-jejum

Embora o jejum de 24 horas possa ser seguro para algumas pessoas, não é recomendado para todos. O método 16/8 é amplamente considerado uma prática interessante e eficaz para a maioria das pessoas. Isso envolve jejuar por 16 horas seguidas por uma janela de alimentação de 8 horas. 

Este método equilibra a eficácia do jejum com a capacidade de manter uma ingestão adequada de nutrientes. Mas não inicie com 16 horas de uma vez. Inicie com 12 e aumente de forma gradual para seu corpo ir se adaptando aos poucos e assim diminuir sintomas como dor de cabeça, dor de estômago, irritabilidade e fissura.

Ao quebrar o jejum, é crucial optar por alimentos nutritivos que não sobrecarreguem o sistema digestivo. Recomenda-se iniciar com uma refeição leve e equilibrada, rica em proteínas, fibras e gorduras saudáveis. 

Alguns exemplos incluem:

• Proteínas magras: Peito de frango, peixe, ovos.

• Vegetais frescos: Brócolis, espinafre, salada verde.

• Gorduras saudáveis: Abacate, azeite de oliva, nozes.

• Carboidratos complexos: Quinoa, batata-doce, arroz integral.

Para quem não é recomendado um jejum longo?

Apesar dos benefícios potenciais, jejuns prolongados podem não ser indicados para todas as pessoas. Indivíduos com certas condições de saúde ou em determinadas fases da vida devem evitar jejuns longos ou realizar apenas sob supervisão médica. 

Esses incluem:

• Pessoas com distúrbios alimentares: O jejum pode exacerbar problemas como anorexia ou bulimia.

• Gestantes e lactantes: Necessitam de uma ingestão calórica constante e equilibrada para sustentar tanto a mãe quanto o bebê.

• Indivíduos com diabetes: Especialmente aqueles que utilizam medicamentos para controle de glicose, devido ao risco de hipoglicemia.

• Pessoas com condições médicas crônicas: Como doenças cardíacas, renais ou hepáticas, que exigem uma dieta regular e supervisionada.

• Crianças e adolescentes: Em fases de crescimento e desenvolvimento, necessitam de uma nutrição constante e balanceada.

• Indivíduos com baixo peso: Para evitar perda de massa muscular e deficiências nutricionais.

*Caroline Accorsi, CRM SP 212973, (11) 99295-7171